Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu Gesundheit, Schönheit und Harmonie für die kommenden Jahre. Wenn die meisten Diäten eine abnehmende Person dazu zwingen, maximale Einschränkungen und Beschwerden zu erfahren, geschieht dies in diesem Fall nicht. Die Hauptsache ist, ein Menü mit einem ausgewogenen Lebensmittelset richtig zusammenzustellen. Gleichzeitig kehren die verlorenen Kilogramm nicht zurück, da der Körper vollständig auf eine neue Ernährung und Ernährung umgebaut wird.
Kann man mit der richtigen Ernährung abnehmen?
Es ist unmöglich, eine Diät zur Gewichtsreduktion zu wählen, die für alle gleichermaßen wirksam ist. Dies liegt an den individuellen Eigenschaften jedes Organismus. Der Vorteil der richtigen Ernährung besteht darin, dass es keine strengen einschränkenden Rahmenbedingungen gibt und es möglich ist, sich aus einer großen Liste zugelassener Produkte selbstständig ein Menü zusammenzustellen.
Das PP-System zur Gewichtsreduktion ist in jeder Hinsicht ideal. Dadurch gehen die Fettreserven verloren, aber das Energiepotential und die körperliche Ausdauer steigen. Nach den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern sollten Sie ständig eine ähnliche Diät einhalten, die zur Erhaltung der Gesundheit des Körpers beiträgt.
Der Ernährungsplan beinhaltet das richtige Verhältnis von Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die für das volle Funktionieren des Körpers notwendig sind.Darüber hinaus können Sie gesunde Lebensmittel hinzufügen, die den erhöhten Bedarf an Komponenten decken. Manchmal tarnt es sich als Verlangen nach schädlichen Lebensmitteln.
Ein alternativer Ersatz ist in der Tabelle dargestellt:
| Gewünschtes Essen | Was fehlt im Körper | Der richtige Produktlieferant |
| Fetthaltige Mahlzeiten, süße Limonade | Kalzium | Milchprodukte, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte |
| Gebäck, Mehlbackwaren | Stickstoff | Bohnen, Nüsse, Bohnen |
| Schokolade, Kakao | Magnesium | Kohl, Ofenkartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse |
| Süßigkeiten | Langsame Kohlenhydrate, Chrom | Haferbrei, Früchte |
| Gurken | Calcium, Natriumchromit | Käse, Hüttenkäse, Algen, Algen |
Um mit dem PP Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als die körperliche Anstrengung erfordert. Es gibt 2 Möglichkeiten:
- richtig essen, in Übereinstimmung mit der täglichen Kalorienzufuhr für den Körper, und die körperliche Aktivität steigern;
- den üblichen Kaloriengehalt senken.
Sie können die Diät nicht mager machen und versuchen, die verhassten Kilogramm so schnell wie möglich loszuwerden. Der optimale tägliche Kaloriengehalt beträgt 1100-1200 kcal.
Die auffälligsten Ergebnisse wurden bei übergewichtigen Menschen beobachtet, die zuvor die Grundlagen der richtigen Ernährung vernachlässigt haben.Vorbehaltlich aller Regeln zum PP können Sie bis zu 4-6 kg pro Monat verlieren.
PP-Grundlagen
Die Prinzipien einer guten Ernährung sind nicht zu kompliziert, funktionieren aber einwandfrei. Aufgrund des Gleichgewichts werden Fettdepots nach und nach verbrannt und die körperliche Form normalisiert sich.
Für die Intensität des Prozesses wird empfohlen, den Sport nicht zu vernachlässigen und einen aktiven Lebensstil zu führen.
PP-Grundlagen, die Ihnen bei der Erstellung Ihres eigenen Gewichtsverlustmenüs helfen:
- Sie lehnen Junk Food vollständig ab: Halbfertigprodukte, kohlensäurehaltige Getränke, Süßigkeiten, Würstchen, Pommes, frittierte und fettige Speisen, Alkohol.
- Begrenzen Sie die Salzaufnahme.
- Die Rezepte werden mit einem ausgewogenen Satz an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten hergestellt, wobei Ballaststoffe und Vitamine obligatorisch enthalten sind.
- Sie werden oft gegessen, aber in kleinen Portionen.
- Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen ein Glas kaltes Wasser, um die Verdauung richtig zu starten.Sie müssen täglich bis zu 2 Liter sauberes Wasser ohne Gas trinken.Außerdem trinken sie grünen Tee, Kräutertees, Mineralwasser.
- Verpassen Sie nicht das Frühstück.
- Der Kaloriengehalt der Gerichte wird täglich berechnet.
- Kauen Sie das Essen langsam und ohne Ablenkung: So fühlen Sie sich schneller satt.
- Gerichte werden gekocht, gebacken, gedünstet oder gedünstet. Frittieren ist nicht akzeptabel.
- Betonen Sie Obst und frisches Gemüse.
- Beseitigen Sie schnelle Kohlenhydrate und ersetzen Sie sie durch langsame: Getreide, Vollkornbrot, ungesüßte Früchte, Beeren, Honig usw.
- Die Gesamtmenge an aufgenommenen tierischen Proteinen wird als Verhältnis von 1 Gramm pro 1 kg Körpergewicht berechnet.
Kohlenhydrathaltige Nahrung wird am Nachmittag konsumiert, Protein - in der zweiten Tageshälfte. Die Anzahl der Hauptmahlzeiten pro Tag - bis zu 5-mal im Abstand von 4 Stunden gleichzeitig, die letzte - mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen. Es sind maximal 2 Snacks erlaubt (Kefir, Nüsse, Gemüse oder grüne Äpfel).
Einkaufsliste
Die Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion ist in der Tabelle aufgeführt:
| Dürfen | Verboten | In begrenzten Mengen erlaubt |
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Menü für die Woche
Diese Technik impliziert keinen strengen Rahmen. Dabei handelt es sich um vollständige Mahlzeiten, die auf den wichtigsten Prinzipien basieren und auf die Beseitigung von schädlichen Inhaltsstoffen.
Die Bedeutung von Produkten wird durch die Ernährungspyramide bestimmt. Es besteht aus sechs Nahrungsblöcken: Fünf davon sind für den täglichen Verzehr notwendig, der sechste soll minimiert werden.
Jeder wählt die Gerichte nach persönlichen Geschmacksvorlieben aus. Schlankheitsmenüs basieren auf den Parametern und physiologischen Eigenschaften einer Person.
Um zu lernen, wie Sie Ihre Ernährung ohne tägliches Kalorienzählen kontrollieren können, empfiehlt es sich, zunächst ein Tagebuch zu führen. Es zeichnet alle während des Tages verzehrten Lebensmittel auf, was bei der Analyse hilft. Halten Sie sich zu Beginn an ein Beispielmenü für jeden Tag.
Das Grundmenü für die Woche wird in der Tabelle vorgeschlagen:
| Wochentag | Frühstück | Abendessen | Abendessen | Snacks (Mittagessen, Nachmittagsjause) |
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| Montag | Haferflocken auf dem Wasser |
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| Dienstag |
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| Mittwoch |
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| Donnerstag | Hüttenkäse mit Früchten oder fettarmer Sauerrahm |
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| Freitag | Fruchtmix mit Naturjoghurt |
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| Samstag | Hirsebrei auf dem Wasser |
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| Sonntag | Magerer Reisbrei |
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Empfohlene Getränke:
- Stilles Mineralwasser;
- frisch gepresste Fruchtsäfte;
- grüner Tee mit Zitrone;
- ungesüßter Kaffee;
- Kräuteraufgüsse.
Bei der Erstellung einer Diät für einen Monat halten sie sich an die Grundprinzipien. Die Rezepte sind die gleichen, basierend auf zugelassenen Lebensmitteln.
Um ein greifbares Ergebnis zu erzielen, müssen Sie geduldig sein und nicht vom angestrebten Ziel abweichen.
Für Männer
Männer unterscheiden sich von Frauen in Bezug auf Stoffwechsel, Energieverbrauch und größere Muskelmasse.Folglich werden die Regeln der PP etwas anders sein.
Zu beachtende Punkte beim Erstellen eines Menüs:
- Sie enthalten mehr Protein, das notwendig ist, um den Muskeltonus zu erhalten. Für Vegetarier sind Hülsenfrüchte (ohne Bohnen und Linsen), Kartoffeln, Milchprodukte, Pilze und Nüsse eine vollwertige Alternative zu Fleisch.
- Produkte, die die Produktion von Testosteron fördern, werden in die Speisekarte aufgenommen: Fleisch, Honig, Eier, Pollen, etwas Alkohol (sofern keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen).
- Die tägliche Kalorienaufnahme wird eingehalten - 2300-3200 kcal, was vom Lebensstil abhängt: sitzend oder aktiv, mit intensivem Training.
Auch die Vertreter des stärkeren Geschlechts brauchen:
- Zink:Äpfel, Datteln, Feigen, Himbeeren, Leber, Zitronen;
- Selen:Kürbiskerne, Walnüsse;
- Phosphor:Eigelb, Fisch, Kleie.
Männer können auf Vitamin E nicht verzichten.
Ungefähre tägliche Ernährung:
- Frühstück:Getreidebrei, gekochtes Fleisch, Tee mit Minze und Zitrone.
- Mittagessen:Vollkornbrottoast, Quark, Saft.
- Abendessen:Gemüsesuppe ohne Kartoffeln, gekochter Seefisch, Frühlingssalat, Hartweizennudeln.
- Nachmittags-Snack:Naturjoghurt, Obst.
- Abendessen:Hüttenkäse mit frischen Kräutern und Gurken.
Es wird empfohlen, auf Soja, Bier und Instantkaffee zu verzichten - das sind Produkte, die die Produktion des weiblichen Hormons fördern.
Für Mädchen und Frauen
Bei Frauen variiert der tägliche Kaloriengehalt zwischen 1700-2200 kcal, der extreme Wert ist nur für Sportler akzeptabel.Trotzdem kann die Ernährung genauso abwechslungsreich und lecker gestaltet werden.
Elemente, die der weibliche Körper in jedem Alter braucht:
- Kalzium(während der Schwangerschaft und nach 40 Jahren intensiv ausgeschieden): Hüttenkäse, Käse, Milch, Tofu, Mandeln, Salat.
- Eisen(während der Menstruation verloren und Östrogen stört seine Aufnahme): Leber, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, getrocknete Birnen und Äpfel, Kakao, Hagebuttenaufguss, Kürbiskerne.
- Vitamin C(notwendig für die Normalisierung des Nerven- und Immunsystems, die Produktion von Kollagen): Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwi, Sanddorn, Paprika, Hagebutten.
- Folsäure(Ein besonderer Bedarf besteht während der Schwangerschaft, da die Substanz die Entwicklung von Pathologien beim Fötus ausschließt): Spinat, Petersilie, Salat, alle Arten von Kohl, Rüben, Wassermelonen, Avocados, Pfirsichen, Linsen und grünen Erbsen, Tomaten, Nüssen.
Bis 25 Jahre alt
Mädchen werden ermutigt, sich auf Sojaprodukte, Weizenkeime und Cranberrysaft zu konzentrieren: Siebeugt Erkrankungen des Urogenitalsystems vor.
Richtmenü für den Tag für junge Frauen:
- Frühstück:Omelette, frische Tomaten, frisch gepresster Fruchtsaft oder Naturkaffee.
- Mittagessen:Mandeln und Pflaumen.
- Abendessen:Brokkoli-Püree-Suppe, Salat mit Gemüse und Bohnen, gebackener Truthahn, grüner Tee.
- Snack:grüner Apfel.
- Abendessen:gekochte Garnelen, Avocado, Tofu mit Kräutern.
Nach 30 Jahren sollten Frauen besonders auf die Ernährung achten, um trotz altersbedingter Veränderungen Jugend und Schönheit lange zu erhalten. In diesem Alter beginnen viele, an Gewicht zuzunehmen oder an Erschöpfung zu leiden. Beide Fälle werden durch einen Mangel an Vitaminen und Nährstoffen im Körper verursacht.
Nach 30 Jahren
Im Alter von 30-35 Jahren wird empfohlen, fraktioniert und nach und nach zu essen, aber das Hungergefühl nicht zuzulassen. . . Die Ernährung basiert auf proteinhaltigen Lebensmitteln, Gemüse und Obst. Es ist notwendig, die Muskelmasse, die normale Funktionalität des Herz-Kreislauf-, Hormon-, Verdauungs- und anderen Systems zu erhalten.
Zu den Basisprodukten auf PP kommen weitere hinzu:
- Meeresfrüchte;
- fetter Fisch (eine Quelle für Omega-3-Säuren);
- Grün;
- Kohl (hilft bei Ödemen);
- Wachteleier;
- orangefarbenes und rotes Gemüse;
- Mango, Kiwi, Avocado.
Nach 40 Jahren
Nach 40 Jahren steigt das Risiko, viele chronische Krankheiten zu entwickeln, da die Immunität schwächer wird. In diesem Alter halten sie sich an eine ausgewogene Ernährung ohne starre Diäten zur Gewichtsreduktion.Es wird empfohlen, die Aufnahme von schwarzem Tee und Kaffee zu begrenzen (2-3 Tassen pro Tag). Es ist ratsam, mehr Bananen zu essen: Sie wirken sich positiv auf die Arbeit des Herzens aus. Pflaumen, Sauerkraut und Algen helfen, den Darm von pathogenen Bakterien zu reinigen.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit
Die Menüs für das Tragen eines Babys und nach der Geburt unterscheiden sich nicht sehr. Die Hauptsache ist, mehr Kalzium zu sich zu nehmen und Lebensmittel auszuschließen, die verschiedene künstliche Zusatzstoffe und Farbstoffe enthalten - ansonsten ist eine allergische Reaktion sowohl bei der Mutter als auch beim Baby möglich.
Ernährungsgrundlagen:
- Balance;
- geringe Menge an Kohlenhydraten;
- völliger Verzicht auf alkoholische Getränke.
Um Gewicht zu verlieren, ist es stillenden Müttern verboten, pflanzliche Abführmittel und Medikamente zu trinken sowie eine Diät zu machen.
Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel während der Stillzeit:
| Verboten | Dürfen |
|---|---|
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Für Kinder und Jugendliche
Bei der Zusammenstellung einer gesunden Ernährung für Kinder werden eine Reihe von Nuancen berücksichtigt. Dies ist zunächst einmal das Alter, da der Körper ständig wächst und sich der Energiebedarf ändert.
Optimale tägliche Kalorienzufuhr für Altersperioden:
- bis 3 Jahre alt - 1500-1600 kcal;
- 3-5 Jahre - 1900 kcal;
- bis 8 Jahre - 2400-2500 kcal;
- 8-16 Jahre alt - 2600-3000 kcal.
Der Körper des Kindes braucht ständig:
- kohlenhydrate - eine Energiequelle;
- protein - wird benötigt, um die Muskeln zu stärken;
- Kalzium - gut für die Knochen;
- ein vollwertiger Komplex aus Vitaminen, Mikro- und Makroelementen - zur Stimulierung der Gehirnaktivität.
Da ein Kind einen schnelleren Stoffwechsel hat als ein Erwachsener, sind Süßigkeiten nicht gefährlich. Cholesterin hingegen ist an der Zellbildung beteiligt. Daraus folgt nicht, dass Kinder alles und in unbegrenzter Menge essen können.
Bei Übergewicht lohnt es sich, die Ernährung nach dem PP-Programm zu überarbeiten:
- Erstellen Sie ein bestimmtes Essensschema, vorzugsweise stundenweise.
- Zwingen Sie das Kind nicht zum Essen.
- Sie greifen auf fraktionierte Mahlzeiten mit gesunden Snacks zurück: Äpfel, Cracker, Joghurt, Obst, Honig, Beeren.
- Zum Mittagessen wird Protein-Essen serviert. Es kann gekochtes Hühnchen, gedämpfte Koteletts, Hüttenkäse, Erbsen oder Haferflocken sein.
- Achten Sie darauf, alle Milchprodukte in die Ernährung aufzunehmen.
- Süßigkeiten werden streng nach der Hauptmahlzeit dosiert und ausgegeben.
- Ausgeschlossen sind Chips, Fast Food und andere schädliche Produkte.
- Sie lehren, Wasser zu trinken.
Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück:Pfannkuchen mit Apfelpüree, Kompott.
- Snack:Banane, Babykekse.
- Abendessen:Hühnersuppe mit Gemüse, Frikadellen, Tomaten- und Gurkensalat, frisches Obst.
- Nachmittags-Snack:Sandwich mit Käse.
- Abendessen:Reisbrei, Milch oder Kefir.
Für die Familie
Die Auswahl einer akzeptablen Ernährung für die ganze Familie ist viel schwieriger, da Sie die Vorlieben und Eigenschaften jedes einzelnen Mitglieds berücksichtigen müssen. Dabei werden folgende Faktoren berücksichtigt:
- physische Aktivität;
- das Vorhandensein von Gesundheitsproblemen, einschließlich Fettleibigkeit;
- Alterskategorie;
- individuelle Geschmackswünsche.
Männer sind eher erhöhtem Stress ausgesetzt und benötigen daher mehr Kalorien. Mit einem gemessenen Zeitvertreib werden fettes Fleisch und Butter von der Ernährung ausgeschlossen. Abnehmende Haushalte sollten schädliche und kalorienreiche Lebensmittel vermeiden.Bei Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts werden diätetische Mahlzeiten zubereitet. Das Frühstück für alle sollte komplett sein.
Vom Tisch müssen Sie mit einem leichten Hungergefühl aufstehen, da die Sättigung nicht sofort einsetzt.
Das Menü ist für eine Woche zusammengestellt, aber es lohnt sich nicht, sich im Voraus vorzubereiten: Frisches Essen ist gesünder. Dies gilt insbesondere für Salate, Snacks und Gebäck.
Eine komplette Produktliste der Woche für die ganze Familie:
- Getreide: Haferflocken, Buchweizen, Reis;
- Pasta;
- Hühnerbrust;
- ein Fisch;
- Eier;
- Käse;
- Gemüse und Früchte;
- Müsli;
- Milch- und Sauermilchprodukte;
- Grüns.
Es ist rationaler, die notwendigen Produkte für die Woche detailliert zu beschreiben und eine Liste zu erstellen, um im Laden nichts Überflüssiges zu kaufen.
Für Sportler
Gesunde Ernährung und Sport sind zwei untrennbare Bestandteile der Gesundheit. Um einen schönen und fitten Körper zu bekommen, reicht es nicht aus, eine Diät zu befolgen und die Anzahl der beim Training verbrannten Kalorien zu verfolgen.
Bei intensiven Sportarten kommt es zum Muskelaufbau und -aufbau, daher ist die Zufuhr von Protein von außen wichtig. Neben Hüttenkäse müssen Nüsse, Fleisch und Eier auf der Speisekarte stehen. Zusätzlich werden spezielle Proteinpräparate eingenommen.
Einfache Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, Honig) sollten vermieden und durch komplexe ersetzt werden (Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Getreide, Obst und Gemüse). Sie werden 2 Stunden vor dem Unterricht und 30 Minuten danach konsumiert. Sie essen in 1, 5 Stunden vollständig, hauptsächlich Protein.
Sportler müssen auch gesunde Fette zu sich nehmen: Fisch, Leinsamen, Meeresfrüchte, Nüsse, Pflanzenöle.
Sie orientieren sich an folgendem Leistungsschema:
- Frühstück:Haferflocken in Milch, mehrere Eier.
- Mittagessen:Protein-Cocktail.
- Abendessen:Vinaigrette, Fisch oder Fleisch.
- Nachmittags-Snack:eine Portion Hüttenkäse.
- Abendessen:Reisfleischbrei, Hüttenkäse.
- Spätimbiss:ein Glas Milch oder Kefir.
Rezepte
Gerichte, die in PP verwendet werden, sind in der Regel einfach und leicht zu Hause zuzubereiten, ohne viel Zeit in Anspruch zu nehmen, und sie enthalten auch kostengünstige und leicht verfügbare Zutaten.
Die Hauptsache beim Kochen ist, es nicht mit Salz und künstlichen Gewürzen zu übertreiben.
Brokkolicremesuppe
Köstliche und nahrhafte Püreesuppe kann als komplettes Mittagessen dienen.
Zum Kochen benötigen Sie:
- Brokkolikohl - 500 g;
- zwiebeln - 1 Kopf;
- Sahne (10% Fett) - 120 ml;
- Soda, Salz - eine Prise;
- Cracker nach Geschmack.
Vorbereitung:
- Brokkoli in leicht gesalzenem Wasser weich kochen.
- Die restliche Flüssigkeit wird abgelassen, jedoch nicht vollständig.
- Mit einem Mixer glatt schlagen.
- Sahne hinzufügen.
- Wieder zum Kochen bringen.
Die Oberseite mit Crackern oder Samen dekorieren.
Selleriesuppe
Die notwendige Nahrungszusammensetzung für ein herzhaftes und einfaches Gericht:
- Selleriewurzel - 200-220 g;
- weißkohl - 300 g;
- karotten - 5 stücke;
- zwiebeln - 5-6 Stk. ;
- tomaten - 4-5 Stück;
- Paprika - 1 Schote;
- grüne Bohnen oder Spargel - 350-400 g;
- tomatensaft - 1, 5 l;
- frische Kräuter zum Dekorieren.
Vorbereitung:
- Sellerie und alle Gemüse werden in Streifen geschnitten. In einen Topf geben und den Saft einfüllen.
- Sie zünden es an und warten, bis es kocht. 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren.
- Die Hitze reduzieren, gehacktes Gemüse hinzufügen, mit einem Deckel abdecken und weitere 7-8 Minuten köcheln lassen.
Vor der Verwendung kann die Suppe mit einem Mixer aufgeschlagen werden, was eine bessere Aufnahme der Nährstoffe fördert.
Gemüsesalat
Für einen Diätsalat benötigst du:
- rote und weiße Bohnen - 200 g;
- tomaten - 1-2 Stk. ;
- blattsalat - 50 g;
- mais - 150 g;
- Petersilie und Dill - 1 Bund;
- Weinessig oder Zitronensaft - 1 EL. l.
Vorbereitung:
- Die Bohnen vorkochen, bis sie weich sind.
- Die gewürfelten Tomaten dazugeben.
- Fügen Sie dort gehacktes Grün, Salat und Maiskörner hinzu.
- Mit Essig oder Zitronensaft abschmecken.
- Geschmack und Pfeffer.
Es wird nicht empfohlen, Gemüse in Dosen - vorzugsweise frisch oder gefroren - zu sich zu nehmen.
Gerstenbrei mit Champignons
Gerste mit Pilzen kann einfach und schnell in einem Slow Cooker gekocht werden, während sie sich als zart und sättigend herausstellt. Das Rezept eignet sich zum Abnehmen von Menschen und Vegetariern.
Zutaten:
- Graupen - 200 g;
- wasser - 3, 5 Tassen;
- Champignons - 0, 5 kg;
- zwiebeln - 1 Stk. ;
- Pflanzenöl - 20-30 ml;
- Salz Pfeffer.
Vorbereitung:
- Die Grütze wird gewaschen, mit Wasser gegossen und 5-6 Stunden oder über Nacht eingeweicht.
- Morgens wird die Flüssigkeit abgelassen, die Graupen in die Multicooker-Schüssel gegeben und frisches Wasser aufgegossen.
- Zwiebel fein hacken, Champignons in Teller schneiden und in Pflanzenöl leicht anbraten.
- Frittieren in die Schüssel geben, salzen und pfeffern.
- Stellen Sie den gewünschten Modus ein.
- Nach dem letzten Signal öffnen und mischen.
Beim Servieren darf jeder Portion ein Stück Butter hinzugefügt werden.